XR & VR
VR하면 목 어깨가 왜 아픈가? 원인과 해결책을 알아보자
이 사람의 VR 착용 자세는 나쁘다
왜? VR 헤드셋을 쓰면 목과 어깨가 뻐근하고 아플까? 그 원인에는 크게 세 가지가 있다.
첫 번째 원인 - 착용 전 나쁜 “자세”에 있다.
두 번째 원인 - 나쁜 “자세”로 착용했기 때문이다.
세 번째 원인 - 나쁜 “자세”로 계속 유지하며 사용하기 때문이다.
이 사람의 자세도 글러 먹었다
메타 퀘스트3 등 VR 헤드셋의 무게는 약 500g 안팎이다. 이 헤드셋의 무게가 목과 어깨가 뻐근하게 되는 범인이라고 생각하겠지만, "나쁜 자세"야 말로 원인 제공 주범이다.
왜 나쁜 자세가 VR 뻐근함의 가장 큰 주범일까?
왼쪽은 자세가 좋아 균형 상태의 근육, 오른쪽은 자세가 나빠 불균형 상태의 근육
우리는 자세를 바꿀 때, 다시 말하면 움직임을 바꿀 때마다 근육을 사용한다. 이는 대립과 협력 과정에 관한 이야기이다.
왼쪽은 근육이 짧은 상태로 뭉친 상태, 오른쪽은 근육이 긴 상태로 약해진 상태
이때 나쁜 자세가 오래 유지되거나 특정 근육만 계속해서 쓰면 근육은 강해지거나, 약해지거나, 뭉치거나, 늘어남 혹은 짧아짐 등의 현상이 일어난다.
나쁜 자세로 VR 헤드셋을 쓰면 특정 근육만 계속 쓰게 된다. 그래서 목과 어깨에 통증 혹은 불편, 뻐근함, 저릿함, 찌릿함 등이 나타나는 것이다.
우리의 목은 약 4.5Kg~5.5Kg의 무게를 지탱할 수 있다. 즉, 성인의 머리 평균 무게인 5Kg을 지탱할 수 있도록 설계되어 있다. (즉, 500g VR 헤드셋 무게는 충분히 지탱할 수 있단 말이다)
그런데! 많은 사람들이 메타 퀘스트2 헤드셋을 착용하면 무게 중심이 앞으로 쏠려 목을 숙이고 사용한다.
목을 15도를 숙일 경우 약 12Kg, 30도를 숙일 경우 약 18Kg, 45도를 숙일 경우 약 22Kg, 60도를 숙일 경우 약 27Kg의 하중이 목에 더해진다. 좋은 자세로 메타 퀘스트2 헤드셋을 착용하고 사용해야 목에 하중이 덜해지는 것이다.
2가지의 VR 나쁜 자세를 살펴보자
이건 바로 나?
목과 어깨를 뻐근하게 만드는VR 헤드셋의 나쁜 착용 자세는 보통 2가지이다. 첫 번째는 거북목이라 불리는 자세다. 고개가 앞으로 나간 자세이다.
고개가 앞으로 나가게 되면 다양한 목 근육이 부담을 느끼게 된다. 이 자세가 오랜 상태로 유지되지 않게 하는 것이 중요하다.
턱을 들고 오래하는 것도 안 좋다
두 번째는 턱이 과도하게 들린 상태이다. 메타 퀘스트2를 쓰고 앞에 있는 무언가를 오래 바라보는 상황일 때 헤드셋의 무게를 지지하기 위해 무의식적으로 이런 자세를 취하게 된다.
턱이 들리면 목 관절의 움직임은 부자연스러운 움직임을 갖게 된다. 이 상태 역시 오래 유지하면 목과 어깨에 부담이다.
해결책인 VR 좋은 자세는 무엇인가?
올바른 VR 헤드셋 착용 자세의 예를 찾아보자.
마크 저커버그의 평소 서있는 자세
마크 저커버그가 VR 헤드셋을 쓴 자세를 본받자
메타 퀘스트를 만드는 메타의 CEO 마크 저커버그가 VR 헤드셋을 쓴 자세를 본받아야 한다. 그는 이미 VR을 오래 즐길 준비가 되어 있다. 마크 저커버그가 서서 VR 헤드셋을 쓴 자세는 아주 좋고 모범적이라 할 수 있다.
이런 저런 이유로 VR 헤드셋을 쓰면 앉은 자세가 다양해진다
턱이 살짝 들려 있어서.. 판정 유
우리는 앉아서 VR 헤드셋을 사용할 때 사용하는 게임이나 앱에 따라 다양한 자세를 취하게 된다. 이때도 목이 곧게 세운 척추 라인을 따라야 함을 명심하자. 그래야 몸의 부담을 최소화할 수 있다. 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 끝까지 딱 붙이고 앉는 게 좋은 자세를 위해 도움이 된다.
VR 헤드셋 착용할때 쉽게 올바른 자세를 취하는 방법
VR 헤드셋을 쓰기 전에 좋은 자세를 연습해서 몸에 익어야 한다. 그러나 좋은 자세를 만들겠다고 억지로 자세를 취하면 몸은 보상 작용이 일어나고, 이는 더 강한 통증이나 불편함을 일으킬 수 있다.
초보자는 아래 설명 방법을 이용하여 자세를 취하기를 바란다.
(1단계)
뒤통수를 먼저 길게 뽑아준다.
흔히 사진 찍을 때도 턱을 당기라 하는데, 턱만 당기면 오히려 불편하게 힘을 쓰게 되기도 한다. 그래서 뒤통수를 길게 뽑아준 자세를 먼저 취하는 것이다.
뒤통수를 길게 뽑아주면 목뼈가 자연스럽게 바로 정렬된다.
(2단계)
뒤통수가 뽑힌 상태에서 턱을 자연스레 목에 붙인다. 그러면 목 관절 위에 머리가 올라간 느낌이 든다.
턱과 뒤통수의 순서가 바뀌어서는 안 된다
목이 내 맘대로 안되면 손의 도움을 받자
어려우면 손을 사용하여 연습한다. 두 손으로 머리를 뽑듯이 위로 잡아당긴 후 턱을 목에 붙인다.
좋은 자세를 갖추면 목과 어깨에 힘이 덜 들어다
이렇게 올바른 자세를 갖췄는데 이게 오히려 불편한 분들은 이미 목 관절에 구조적 결함이 생겼거나, 근막 혹은 근육의 뭉침이 심한 경우이다. 이 경우에는 운동, 스트레칭, 마사지와 같이 여러 가지가 병행되어야 개선될 수 있다.
나쁜 자세 종합 세트
좋은 자세를 내 몸에 취하는 길은 쉽지 않다. 그동안 얼마나 오랫동안 나쁜 자세에 길들여져 있었단 말인가!
다음 글에서는 스트레칭을 통해 VR 헤드셋 착용으로 피로해진 목 건강을 지키는 방법을 설명하겠다.
글: 김완규(코드엠트레이닝 대표)
한국체육대학교 스포츠재활전공 석사 과정
NASM CES 미국스포츠의학회 교정운동사
한국인재교육원 재활트레이닝 전문가
생활스포츠지도사 2급
스포츠 마사지 / 테이핑 1급
태권도 3단, 유도 1단
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